Sport in der Schwangerschaft ist in den meisten Fällen sogar gerne gesehen und hält Mutter und Kind fit. Doch nicht jede Sportart ist in einer Schwangerschaft geeignet.
Viele Menschen sind absolute Yoga-Liebhaber und haben diese Sportart fest in ihren Alltag integriert. Es soll die Muskeln stärken und dehnen und hat eine stressreduzierende Wirkung, heißt es. Übersetzt bedeutet Yoga so viel wie Integration von Körper und Seele. Doch ist Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?
Kann Sport zu einer Fehlgeburt führen?
Das Sport zu einer Fehlgeburt führen kann, ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Viele Frauen hören mit dem Sport auf, sobald sie wissen, dass sie schwanger sind. Selbst manche Ärzte und Hebammen sind vorsichtig, was Sportempfehlungen betrifft.
Im 1. Trimester, schätzt man, kommt es bei ca. 10 von 100 Schwangeren zu einer Fehlgeburt. Allerdings sind die Gründe hierfür sehr verschieden, Sport gehört dazu aber nicht. Laut Professor Uwe Hasbargen spricht nichts gegen Sport in der Schwangerschaft, sobald der Herzschlag des Babys im Ultraschall nachweisbar ist und es Mutter und Kind gut geht.
Solange du dich also wohlfühlst, spricht nichts dagegen, sich sportlich zu betätigen. Sogar ganz im Gegenteil. Studien zufolge haben Frauen, die regelmäßig Sport machen, weniger Krampfadern, Rückenschmerzen und ihnen fällt aufgrund der Ausdauer die Geburt leichter. Bis heute gibt es keine eindeutige Studie, dass Sport dem Ungeborenen schaden würde.
Die besten Sportarten für Schwangere sind unter anderem Schwimmen, Radfahren, Joggen und Yoga.
Kann Yoga in der Schwangerschaft schaden?
Yoga und Pilates ist sogar sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft. Selbst Frauen, die sonst eher keinen Sport machen, können mit leichten Gymnastikübungen gut einsteigen. Yoga trainiert den Beckenboden, lindert Rückenschmerzen und unterstützt die Rückbildung nach der Geburt.
Ab dem 2. Trimester sind allerdings manche Übungen wie zum Beispiel auf dem Rücken liegen, unangenehm für die Frau, diese Übung sollte dann weggelassen werden. Ärzte raten in der Schwangerschaft davon ab, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.
Welche Yogaübungen für Schwangere?
Manche Yogaübungen sind für Schwangere besonders gut geeignet, weil sie gewisse Schwangerschaftsbeschwerden lindern können. Vor allem zum Ende hin quälen sich Schwangere oft mit Rückenschmerzen.
Doch nicht nur Beschwerden können gelindert werden. Yoga sorgt auch dafür, dass man sich eine Auszeit vom Alltag nimmt und sich nur auf sich und das Baby konzentriert. Achte bitte darauf, nur so weit zu gehen, wie du dich gut fühlst.
Meditationssitz
Diese Übung öffnet Knöchel, Hüfte und dehnt die Knie. Sie sorgt für eine gute Körperhaltung, erhöht die Wahrnehmung und wirkt beruhigend.
Setzt dich auf eine Matte in den Schneidersitz, wenn das mit dem Bauch möglich ist. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben auf deinen Knien. Nun achte darauf, dass du die Wirbelsäule aufrichtet und dein Rücken gerade wird.
Anschließend kannst du, wenn du möchtest, die Augen schließen, tief ein – und ausatmen und dich auf dich und dein Kind konzentrieren.
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Die Bank
Gut für die Bauchmuskeln, den Rücken und den Beckenboden. Hierfür begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Ellbogen leicht gebeugt, Blick nach unten richten. Nun achte darauf, dass Hals, Rücken und die Wirbelsäule in einer Linie sind. Halte diese Übung einige Sekunden und wechsle dann.
Die Katze
Diese Yoga-Übung lockert die Muskulatur des Rückens und fördert die Durchblutung. Ebenso wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert. Um diese Übung durchzuführen, musst du wie bei der Bank zuerst in den Vierfüßlerstand gehen. Achte auf einen geraden Rücken.
Anschließend hebst du während des Einatmens ein Bein an und streckst es nach hinten. Rücken möglichst gerade halten. Beim Ausatmen das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.
Welche Übungen im 1. Trimester?
Der herabschauende Hund
Diese Übung empfehle ich am Anfang der Schwangerschaft, da sie im fortgeschrittenen Stadium anstrengend und unangenehm werden kann.
Zuerst gehst du in den Vierfüßlerstand. Atme dann tief ein und aus. Während du einatmest, bringst du deine Körpermitte nach oben. Hände und Arme stehen schulterbreit auf der Matte und die Arme sind durchgestreckt.
Ziehe dann die Fersen sanft zum Boden hin und halte diese Stellung bei ruhiger Atmung etwa 20 Sekunden. Während du ausatmest, bringst du deinen Körper zurück in den Vierfüßlerstand.
Kopf zum Knie Streckung
Diese Stellung dehnt den Brustkorb, die Rippen und der ganze Oberkörper wird gedehnt. Setz dich auf eine Matte und spreize die Beine, soweit es dir möglich ist. Achte darauf, dass es nicht unangenehm wird.
Yoga soll für dich und dein Kind entspannend wirken und nicht anstrengend. Anschließend winkelst du ein Bein an und ziehst die Ferse so nah wie möglich an dich heran. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Zehen zu dir ziehen.
Nun atme tief ein und ziehe den Arm, der auf der Seite des angewinkelten Beins ist, über den Kopf. Der andere Arm berührt die Zehenspitzen des ausgestreckten Beins. Halte diese Position etwa 5 Atemzüge und wechsle dann.
Die Stellung des Kindes
Diese Übung entspannt den ganzen Körper und ist gut für den Kreislauf. Hierzu musst du dich hinknien und auf deine Füße setzen. Fersen zeigen nach außen. Anschließend gehst du mit dem Oberkörper nach vorne und berührst mit der Stirn den Boden.
Deine Arme legst du neben deinem Körper ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Wenn dein Bauch etwas mehr Platz braucht, kannst du deine Schenkel etwas spreizen. Nun tief in den Bauch einatmen, für ein paar Sekunden halten und wieder ausatmen und lockerlassen. Achte darauf, kein Hohlkreuz und keinen Buckel zu machen. Der Rücken sollte möglichst gerade sein.
Wie lange darf man in der Schwangerschaft Yoga machen?
Yoga ist in der Schwangerschaft also keineswegs verboten, sondern sogar gewünscht. Es entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Das wiederum ist gut für die werdende Mutter und das Kind.
Es gibt viele verschiedene Yoga-Übungen. Erfahrungen haben gezeigt, dass Menschen, die Sport in der Schwangerschaft gemacht haben, eine leichtere Geburt haben. Manche Übungen sind ziemlich anstrengend und sollten zum Ende der Schwangerschaft hin vermieden werden.
Abgesehen davon darf Yoga bis zum Ende der Schwangerschaft durchgeführt werden. Solange die Mutter sich dabei wohlfühlt und der Arzt nichts dagegen einzuwenden hat.
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