Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft essentiell. Dabei gelten die Leitlinien, die grundsätzlich für eine gesunde Ernährung gelten, natürlich auch in der Schwangerschaft. Damit ist eine ausgewogene Ernährung gemeint, die reich an Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen ist.

Darüber hinaus gibt es einiges in der Schwangerschaft zu beachten, damit Mutter und Kind ideal versorgt sind. Schließlich muss die Schwangere nicht nur den eigenen Nährstoffbedarf decken, sondern zusätzlich den des Kindes. Daher sollte allerdings nicht doppelt so viel gegessen werden, wie ein Mythos besagt, sondern vielmehr doppelt so gut, sprich von hoher Qualität. Für die Eltern ist es eine Chance, ihr Kind alles Wichtige für eine gesunde Entwicklung mit auf den Weg zu geben.

Wie ernährt man sich am besten in der Schwangerschaft?

Was versteht man unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung? Generell sollten Zucker und Weißmehlprodukte möglichst gemieden werden. Dazu zählen neben Kuchen und Süßigkeiten auch Limonaden. Ebenso enthalten Dosenobst oder Marmelade auch viel Zucker und sollten bestenfalls gemieden werden.

Wichtig ist hingegen, ausreichend Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Gemüse liefert wichtige Nährstoffe sowie viele Ballaststoffe, die sättigen und ein gutes Mikrobiom und damit die Darmgesundheit fördern.

Während Schwangere an gesättigten Fettsäuren eher sparen sollten, ist eine reichliche Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Wurst oder Sahne zu finden, aber auch in vielen Fertigprodukten oder Backwaren. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem auch in Lein- oder Olivenöl. Zudem ist Seefisch ein guter Lieferant ungesättigter Fettsäuren.

Eine nennenswerte Schlüsselfettsäure ist die Docosahexaensäure (DHA). Isst eine Schwangere keinen Fisch, kann in ärztlicher Rücksprache in Erwägung gezogen werden, den Bedarf an DHA über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Beilagen auf Basis von Kohlenhydraten sollten eher in kleinen Portionen gegessen werden und möglichst die Vollkornvariante gewählt werden, beispielsweise Vollkornnudeln.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Diese sollte 1 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen. Ideale Quellen sind dabei pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Weiterhin ist es ratsam, täglich drei Mahlzeiten zu essen und nachts eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einzuhalten. Gerade das sogenannte “Snacking”, also ständige Zwischenmahlzeiten, gilt als ungünstig für den Stoffwechsel und das Hungergefühl. Wenn doch mal eine Zwischenmahlzeit nötig ist, dann natürlich eine gesunde mit beispielsweise Rohkost – vorzugsweise in Bio-Qualität, um mögliche Belastungen des Gemüses zu vermindern.

Auch sogenannte Energiekugeln, bestehend aus Trockenfrüchten oder Nüssen, können ein gesunder Snack sein. Um den Heißhunger zwischendurch möglichst zu vermeiden, sollten die Hauptmahlzeiten nährstoffreich und sättigend sein. Rezepte mit viel buntem Gemüse, pflanzlichen Eiweißquellen und guten Fetten sind hier die erste Wahl. Beispielsweise können reichhaltige Suppen und Eintöpfe stärkend und wohltuend sein.

Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Am besten trinken Schwangere Wasser oder ungesüßte Tees. Bei den Tees sollte auch die Bio-Variante gewählt werden. Außerdem ist bei Kräutertees zu beachten, dass nicht alle Kräuter in der Schwangerschaft empfohlen werden. Während Kamillen- oder Fencheltee beispielsweise als geeignet eingestuft werden, sollte Salbeitee eher gemieden werden.

Die werdende Mama kann schon in der Schwangerschaft spätere Allergien des Kindes vorbeugen, indem sie durch eine gesunde Ernährung auch das Mikrobiom des Kindes stärkt. Hinsichtlich möglicher Allergien wurde früher fälschlicherweise dazu geraten, mögliche Allergieauslöser (beispielsweise Erdnüsse) in der Schwangerschaft zu meiden. Doch hiervon raten Experten heute dringend ab. Es soll sogar vor späteren Allergien schützen, wenn die Mutter solche Lebensmittel in der Schwangerschaft konsumiert.

Was solltest du in der Frühschwangerschaft essen?

Vor allem in der Frühschwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Folsäure, Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren (dha) besonders wichtig. Diese Versorgung soll in erster Linie über die oben beschriebene gesunde, abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden.

Folsäure ist ein B-Vitamin, das Fehlbildungen beim Baby vorbeugen soll. Es ist für die Zellteilung und Wachstumsprozesse verantwortlich. Natürliche Quellen sind Tomaten, Hülsenfrüchte oder Eier.

Natürliche Jodquellen sind Meeresfrüchte oder Milcherzeugnisse. Das lebenswichtige Spurenelement sorgt für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des Kindes.

Eisen ist elementar für die Blutbildung. Natürliche Eisen-Quellen sind beispielsweise Amaranth, getrocknete Aprikosen oder Leinsamen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes. Neben Seefisch, Lein – oder Nussöl gibt es auch spezielle Algenöle, die beispielsweise mit den Fettsäuren DHA und EPA (Eicosapentaensäure).

Zusätzlich wird hinsichtlich dieser Nährstoffe eine Ergänzung empfohlen. Hier gibt es bereits bestimmte Präparate, die eine entsprechende Nährstoffkombination beinhalten.

Welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft meiden?

Es gibt einige Lebensmittel, die in der Schwangerschaft gemieden werden sollten, um das Ungeborene zu schützen. Einige Lebensmittel können Erreger enthalten, die zu Infektionen führen können. Und diese Infektionen können für das Baby gefährlich werden und schlimmstenfalls einen Schwangerschaftsabbruch zur Folge haben. Zu diesen Infektionen gehören vor allem Toxoplasmose, Listeriose und eine Salmonellen-Infektion.

Daher gilt es, die Lebensmittel, die solche Erreger enthalten könnten, vorsichtshalber zu meiden. Dazu gehören rohe Tierprodukte, wie blutige Steaks, Rohwurst, roher Fisch oder Rohmilchkäse. Eine Ausnahme ist hier sehr lange gereifter Käse wie Parmesan. In der Regel sollten pasteurisierte Käseprodukte gewählt werden, da durch das kurzzeitige Erhitzen Keime getötet werden. Ebenfalls tabu sind rohe Eier, also auch Eierspeisen mit rohen Eiern wie beispielsweise Tiramisu.
Um mögliche Toxoplasmose-Erreger zu vermeiden, sollte Obst und Gemüse möglichst gründlich abgewaschen werden.

Auch die richtige Lagerung der Lebensmittel ist grundsätzlich zu beachten, also die Einhaltung der Kühlkette bei gekühlten Lebensmittel und die richtige Lagerung aller Lebensmittel.

Auch vom Verzehr vorgeschnittener Salatmischungen wird abgeraten, da diese sehr anfällig für Keime sind.

Ein absolutes Verbot besteht bei Alkohol. Selbst geringste Mengen können dem Ungeborenen schaden, daher sollte auch auf kleinste Mengen – beispielsweise von Wein in Soßen – dringend verzichtet werden. Natürlich sind Nikotin und andere Partydrogen absolut tabu in der Schwangerschaft.

Koffein wie in Kaffee oder grünem oder schwarzen Tee sollte in Maßen zu sich genommen werden. Als Faustregel werden häufig zwei Tassen Kaffee am Tag empfohlen.

Übrigens: Es handelt sich um einen Irrglauben, dass Honig in der Schwangerschaft nicht gegessen werden darf. Er ist zwar ein naturbelassenes Produkt, besitzt aber antimikrobielle Eigenschaften und ist daher für Schwangere unbedenklich.

Was sollte man im ersten Trimester nicht essen?

Die Frühschwangerschaft gilt als sehr empfindsame Zeit, da sich hier die Organe des Fötus grundlegend entwickeln. Daher ist es in diesem Zeitraum besonders wichtig, auf die Nährstoffzufuhr – insbesondere Folsäure – zu achten. Auch die Liste der Lebensmittel, die in der Schwangerschaft gemieden werden sollen, ist hier von wichtiger Bedeutung. Zudem sollte die Einnahme von Medikamenten wie Schmerzmittel möglichst gemieden werden.

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